【決定版】腸内環境を整える食べ物ランキング7選！マイクロバイオームを強化する最強のプレバイオティクス＆プロバイオティクス食品とは？
腸内環境を整えることは、健康の維持の基本です。最近、腸の健康研究が行われ、「マイクロバイオーム」「プレバイオティクス」「プロバイオティクス」といったキーワードが注目されています。腸内の善玉菌を増やす、腸内フローラのバランスを整えることで、免疫力の向上や便秘改善、さらには美肌効果も期待できます。
この記事では、腸内環境を整えるのに役立つ食べ物をランキング形式で紹介し、効果的なプレバイオティクスとプロバイオティクスの取り入れ方についても解説します。
腸内環境とマイクロバイオームとは？
マイクロバイオームとは、腸内に生息する細菌群の概要です。 腸内には100兆個以上の細菌が存在し、これらが腸の健康を支えています。 善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが崩れると、腸の調子が悪くなり、便秘や免疫力低下の原因になります。
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすプロバイオティクスと、そのエサとなるプレバイオティクスを積極的に摂取することが大切です。
腸内環境を整える食べ物ランキング
ここからは、腸内環境を整えるのに役立つ食べ物をランキング形式で紹介します。 プレバイオティクスとプロバイオティクスの視点から、それぞれの食べ物の効果を解説します。
1位：ヨーグルト（プロバイオティクス）
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれています。これらのプロバイオティクスは、腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えます。
おすすめの食べ方
- 砂糖を加えず、そのまま食べる
- プレバイオティクスであるオリゴ糖やバナナと一緒に摂取する
2位：納豆（プロバイオティクス＆プレバイオティクス）
納豆には、腸内の善玉菌を増やす納豆菌や食物繊維が含まれています。納豆菌は腸内で生き残りやすく、一瞬腸内環境を改善する効果があります。
おすすめの食べ方
- キムチ（プロバイオティクス）と一緒に食べると相乗効果が期待できる
- 1日1パックを目安に摂取する
3位：味噌（プロバイオティクス）
発酵食品である味噌には、腸内環境を整える乳酸菌や麹菌が含まれています。これらは腸内で善玉菌をサポートし、消化を助ける働きも持っています。
おすすめの食べ方
- 味噌汁として毎日飲む
- 生野菜に味噌ディップとしてつける
4位：キムチ（プロバイオティクス）
キムチには乳酸菌が豊富に含まれており、腸内の善玉菌を増やして働きます。 特に発酵が進んだキムチほど乳酸菌の数が増えるため、積極的に食事に取り入れて良いでしょう。
おすすめの食べ方
- 納豆と一緒に、より強い整腸効果が期待できる
- おかずやスープに取り入れる
5位：バナナ（プレバイオティクス）
バナナには、善玉菌のエサとなるフラクトオリゴ糖が豊富に含まれています。さらに、食物繊維が腸の働きを促進し、便秘解消にも役立ちます。
おすすめの食べ方
- ヨーグルトと一緒に食べる（プロバイオティクスとの組み合わせ）
- スムージーにして摂取する
6位：オクラ（プレバイオティクス）
オクラには、腸内環境を整える水溶性食物繊維が多く含まれています。ネバネバ成分が腸の粘膜を保護し、腸の健康を維持するのに役立ちます。
おすすめの食べ方
- 納豆やめかぶと一緒に食べる
- 味噌汁の道具として取り入れる
7位：ゴボウ（プレバイオティクス）
ゴボウには、善玉菌のエサとなるイヌリンという水溶性食物繊維が多く含まれています。これにより、腸内フローラが活性化され、腸の動きがスムーズになります。
おすすめの食べ方
- きんぴらごぼうにする
- 味噌汁の具材にする
腸内環境を整えるための食習慣
腸に食べ物を取り入れるだけでなく、日々の食習慣を見直すことも大切です。
- プロバイオティクスを意識的に摂取する
ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品を積極的に取り入れましょう。 - プレバイオティクスも忘れずに
善玉菌を増やすために、バナナやゴボウ、オクラなどの食物繊維をしっかり摂取しましょう。 - 水分をしっかり補給する
便秘予防のためにも、1日1.5L～2Lの水を意識して飲みましょう。 - よく噛んで食べる
食べ物をしっかり噛むことで、消化吸収がスムーズになり、腸の負担を考えます。
まとめ
腸内環境を整えるためには、マイクロバイオームのバランスを意識し、プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）を組み合わせて摂取することが重要です。
ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品を積極的に摂取し、バナナやゴボウなどの食物繊維が豊富な食品もまた、より効果的に腸内環境を改善できます。
今日から腸内環境を意識した食事を楽しんで、健康な毎日を目指しましょう！
